Psychotherapie bei Angst- und Panikattacken: Drei verhaltenstherapeutische Techniken für ein angstfreieres Leben

Angst: Freund oder Feind?

Angst ist ein Grundgefühl, das jeder von uns kennt – mal tritt sie als leichtes Unbehagen vor einem wichtigen Gespräch auf, mal als intensives Herzklopfen beim nächtlichen Heimweg. Evolutionsbiologisch gesehen ist Angst eine Schutzfunktion, die uns vor realen Gefahren warnt und uns hilft, schnell zu reagieren. Sie ist also durchaus hilfreich und kann sogar lebensrettend sein. Allerdings kann Angst in unserer modernen Welt auch überhandnehmen: Schnelllebige Lebensumstände, beruflicher Druck, ständige Informationsflut und soziale Herausforderungen können dazu führen, dass sich Ängste intensivieren und chronisch werden. Wenn die Angst so stark wird, dass sie den Alltag bestimmt und die Lebensqualität massiv einschränkt, spricht man von einer Angsterkrankung – oft verbunden mit Panikattacken, Sorgen und einer anhaltenden inneren Unruhe.

In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, dass Ängste und Panikattacken keineswegs ein unabwendbares Schicksal sind. Im Rahmen einer Online-Psychotherapie oder psychologischen Beratung können wirksame Methoden aus der Verhaltenstherapie eingesetzt werden, um das innere Gleichgewicht wiederherzustellen. Nachfolgend stelle ich dir drei Techniken vor, die in vielen Fällen erste Schritte in Richtung Angstbewältigung sein können.

Angsterkrankungen und ihre Auswirkungen auf das Alltagsleben

Angsterkrankungen sind eine der häufigsten psychischen Störungen und können sich in vielfältiger Weise äußern. Ob Panikstörung, Generalisierte Angststörung, Soziale Phobie oder spezifische Phobien: Ihnen allen ist gemein, dass sie das Leben der Betroffenen stark beeinflussen. Bereits alltägliche Aufgaben wie Einkaufen, Autofahren oder der Besuch einer Veranstaltung können unmöglich erscheinen. Oft entwickeln sich sogenannte „Sicherheits- und Vermeidungsstrategien“, die kurzfristig Erleichterung verschaffen mögen, langfristig aber immer mehr zu sozialem Rückzug und Isolation führen. Auch körperlich macht sich die ständige Anspannung bemerkbar – Schlafstörungen, Herzrasen und Magenbeschwerden können die Folge sein.

Dabei ist es wichtig zu betonen, dass Angsterkrankungen gut behandelbar sind. Frühe therapeutische Interventionen – beispielsweise im Rahmen einer Online-Psychotherapie oder einer psychologischen Beratung – können helfen, belastende Denkmuster und Verhaltensweisen zu erkennen und gezielt zu verändern. Damit lässt sich nicht nur die Lebensqualität signifikant steigern, sondern auch das Risiko weiterer psychischer oder körperlicher Begleiterkrankungen senken.

Angstbewältigung: Ängste und Panikattacken können behandelt werden

In der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) werden konkrete Strategien vermittelt, um den Teufelskreis von Angst und Vermeidung zu durchbrechen. Im Zentrum stehen dabei das Verständnis für die eigenen Gedankenprozesse und das schrittweise Herangehen an Situationen, die Angst auslösen. Hierbei lernst du, deine Ängste realistisch einzuschätzen und aktiv zu beeinflussen, statt ihnen hilflos ausgeliefert zu sein.

Damit du einen Einblick in diese Herangehensweise bekommst, stelle ich dir im Folgenden drei verhaltenstherapeutische Techniken vor. Du kannst sie eigenständig ausprobieren oder in Begleitung einer Therapeutin bzw. eines Therapeuten weiter vertiefen – auch online.

1. Atemübung: Diaphragmatisches Atmen

Warum Bauchatmung bei Panikattacken und Angstzuständen hilft

Die Bauchatmung (diaphragmatische Atmung) ist eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Methode, um körperliche Stresssignale zu regulieren. Bei vielen Menschen, die unter Ängsten oder Panikattacken leiden, geht die Atmung in stressigen Situationen automatisch in eine flache Brustatmung über. Das führt oft zu Symptomen wie Herzrasen, Schwindel oder Atemnot, die die Panik zusätzlich verstärken. Das langsame und tiefe Ein- und Ausatmen in den Bauch beruhigt hingegen den Parasympathikus („Ruhenerv“), senkt den Puls und stabilisiert damit das Nervensystem.

Anleitung zum diaphragmatischen Atmen

1. Vorbereitung:
   Finde einen ruhigen Ort, an dem du dich wohlfühlst. Setze dich aufrecht hin oder lege dich hin. Lege eine Hand leicht auf deinen Brustkorb, die andere auf deinen Bauch.

2. Einatmen:
   Atme langsam und tief durch die Nase ein. Achte darauf, dass sich hauptsächlich die Bauchdecke hebt, während der Brustkorb weitgehend ruhig bleibt.

3. Atem halten:
   Halte den Atem für einen Moment an und spüre die Dehnung in deinem Bauch- und Brustbereich.

4. Ausatmen:
   Atme nun kontrolliert und langsam durch den Mund aus. Die Bauchmuskeln ziehen sich zusammen, sodass sich die Hand auf deinem Bauch wieder senkt. Lasse die Luft behutsam entweichen, ohne zu pressen.

5. Wiederholung & Fokus:
   Wiederhole diesen Ablauf einige Minuten. Versuche, dich ganz auf deinen Atem zu konzentrieren. Spüre bewusst die Beruhigung, die mit jedem Atemzug einhergeht.

6. Reflexion:
   Schließe zum Abschluss kurz die Augen und nimm wahr, wie sich dein Körper anfühlt. Achte darauf, ob sich die Anspannung verringert hat.

Tipp: Die Bauchatmung erfordert etwas Übung. Je häufiger du sie in ruhigen Momenten trainierst, desto eher kannst du sie in akuten Phasen von Angst oder Panikattacken anwenden. Eine ausführlichere Anleitung findest du beispielsweise in Videos zum Thema Atemtechnik oder im Rahmen einer psychologischen Beratung.

2. ABC-Technik zur kognitiven Umstrukturierung

Der Einfluss von Gedanken auf Ängste und Panik

In der Verhaltenstherapie gehen wir davon aus, dass unsere Gedanken eine wesentliche Rolle bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von Angst spielen. Gerade bei Panikattacken oder generalisierten Ängsten führt eine negative Interpretation einer Situation oft zu weiteren beunruhigenden Gedanken, die den Angstkreislauf verstärken. Die ABC-Technik hilft, diesen Kreislauf sichtbar zu machen und zu durchbrechen.

So funktioniert die ABC-Technik

• A – Auslösendes Ereignis (Activating Event):
  Welche konkrete Situation hat deine Angst ausgelöst? Zum Beispiel eine anstehende Präsentation oder ein ungewohntes körperliches Symptom.

• B – Überzeugungen/Gedanken (Beliefs):
  Welche Gedanken sind dir dabei durch den Kopf gegangen? Häufig treten hier verzerrte Denkmuster auf wie „Ich werde mich garantiert blamieren“ oder „Ich verliere gleich die Kontrolle“.

• C – Konsequenzen (Consequences):
  Welche Gefühle und Verhaltensweisen folgten auf diese Gedanken? Möglicherweise entwickelst du eine starke körperliche Unruhe, Herzklopfen oder vermeidest die Situation ganz.

Der therapeutische Prozess

Nach der Identifikation dieser drei Schritte reflektierst du, inwieweit deine Gedanken (B) wirklich realistisch sind. Du stellst dir Fragen wie: „Welche Fakten sprechen für meine Annahme? Welche Fakten sprechen dagegen?“ Auf diese Weise lernst du, automatische negative Gedanken zu relativieren und realitätsnähere, beruhigendere Überzeugungen zu formulieren. Dadurch können sich sowohl deine Emotionen als auch dein Verhalten allmählich verändern.

Tipp: Führe ein ABC-Tagebuch. Trage jeden Tag Situationen ein, in denen du Angst empfunden hast. Notiere Auslöser, Gedanken und Konsequenzen. So lassen sich wiederkehrende Denkmuster erkennen und systematisch hinterfragen. Auch in einer Online-Psychotherapie oder psychologischen Beratung wird gerne mit solchen Protokollen gearbeitet, um nachhaltige Veränderungen zu bewirken.

3. 5-4-3-2-1-Übung zur Erdung und Achtsamkeit

Wenn Panikattacken den Geist „entführen“

In akuten Angst- oder Paniksituationen neigt unser Verstand dazu, sich in worst-case-Szenarien zu verlieren. Wir malen uns katastrophale Folgen aus, fühlen uns wie gelähmt oder meinen, gleich ohnmächtig zu werden. Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine Achtsamkeitsübung, die dir hilft, dich rasch wieder im Hier und Jetzt zu verankern.

Schritt-für-Schritt-Anleitung: 5-4-3-2-1

1. Fünf Dinge sehen:
   Schaue dich um und benenne fünf konkrete Gegenstände. Achte auf Details: Form, Farbe, Position.

2. Vier Dinge hören:
   Schließe einen Moment die Augen und höre bewusst in deine Umgebung hinein. Welche vier Geräusche nimmst du wahr? Das Summen des Kühlschranks, das Klackern einer Tastatur etc.

3. Drei Dinge fühlen:
   Erfühle drei unterschiedliche taktile Reize an deinem Körper oder in deiner Nähe. Spürst du vielleicht die Wärme deiner Tasse, das Gewebe deiner Kleidung oder die Kühle des Bodens unter den Füßen?

4. Zwei Dinge sehen:
   Öffne wieder die Augen und konzentriere dich erneut auf zwei optische Eindrücke. Versuche, Besonderheiten in deiner Umgebung zu entdecken – z.B. Reflexionen, Farbschattierungen oder Strukturen.

5. Ein Geräusch hören:
   Zum Abschluss fokussierst du dich auf ein einziges Geräusch. Lasse alle anderen Ablenkungen für einen Moment los und nimm dieses Geräusch ganz bewusst wahr.

Warum diese Technik hilft:
Diese Übung zwingt dich, deine Aufmerksamkeit von beängstigenden Vorstellungen wegzulenken und hin zu deinen Sinnen und deiner unmittelbaren Umgebung zu richten. Dadurch wird der Teufelskreis aus Angstgedanken unterbrochen und dein Gehirn erhält ein klares Signal, dass du im Moment sicher bist. Die 5-4-3-2-1-Übung lässt sich jederzeit anwenden – ob zu Hause oder in der Öffentlichkeit.

Hol dir professionelle Unterstützung: Online-Psychotherapie und psychologische Beratung

Die vorgestellten Techniken können dir einen ersten Einblick in die kognitive Verhaltenstherapie vermitteln und dir helfen, mit Ängsten und Panikattacken besser umzugehen. Dennoch solltest du wissen, dass sie nur ein Teil eines umfassenden therapeutischen Prozesses sind. Häufig ist es sinnvoll, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, insbesondere wenn dich Angstzustände oder Panikattacken stark in deinem Alltag einschränken.

• Online-Psychotherapie:
  Immer mehr Therapeut:innen bieten Sitzungen auch online an. Dies erleichtert den Zugang zur Behandlung, besonders wenn du in einer Region mit wenig Therapieangebot wohnst oder aus beruflichen oder persönlichen Gründen nicht regelmäßig eine Praxis aufsuchen kannst. In der Online-Psychotherapie lassen sich verhaltenstherapeutische Methoden ebenso effektiv anwenden wie in Präsenzsitzungen.

• Psychologische Beratung:
  Wenn deine Symptome zwar belastend, aber noch nicht stark ausgeprägt sind, kann eine psychologische Beratung (z.B. in Form von Coachings oder Beratungsstunden) eine gute Wahl sein. Hierbei erhältst du gezielte Tipps und Strategien, um deine Ängste in den Griff zu bekommen und frühzeitig gegenzusteuern.

Warum frühzeitige Unterstützung so wichtig ist:
Je eher du mit einer Therapie oder Beratung beginnst, desto schneller lassen sich negative Denkmuster und Verhaltensweisen umlenken. Aufschieben kann dagegen dazu führen, dass sich Ängste weiter verfestigen und zusätzliche Probleme entstehen, zum Beispiel depressive Verstimmungen oder soziale Isolation.

Es gibt Wege aus der Angst

Ängste und Panikattacken können das Leben enorm einschränken und belasten, doch sie sind behandelbar. Methoden aus der Verhaltenstherapie wie das diaphragmatische Atmen, die ABC-Technik oder die 5-4-3-2-1-Übung bieten dir wirksame Hilfen, um akute Panik zu lindern und deine Denkmuster langfristig zu verändern. Solltest du merken, dass deine Ängste trotz dieser Selbsthilfestrategien andauern oder sogar stärker werden, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Ein früher Start in eine Online-Psychotherapie oder psychologische Beratung kann dir den entscheidenden Anstoß geben, aus der Angstspirale auszusteigen. In einer vertrauensvollen therapeutischen Beziehung lernst du, schädliche Gewohnheiten und Denkmuster zu erkennen und aktiv zu verändern. So kannst du Schritt für Schritt ein Leben gestalten, das nicht von Ängsten, sondern von Selbstbestimmung und Zuversicht geprägt ist.

Wenn du dich bereit fühlst, Hilfe anzunehmen oder weitere Fragen zu den Techniken hast, kontaktiere mich gerne für ein Erstgespräch. Jeder Tag kann ein neuer Anfang sein, um dein Wohlbefinden und deine innere Sicherheit zu stärken. Du bist diesen Weg nicht allein – und es gibt immer einen Ausweg aus der Angst.